Allenamento addominali: 3 giorni di programma intenso per rafforzare la cintura addominale
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Allenamento addominali: 3 giorni di programma intenso per rafforzare la cintura addominale

Di Giada Di Matteo
Modificato

Per definire gli addominali, non bisogna solamente farli, ma saperli fare. Uno studio pubblicato sul Journal of the American Physical Therapy Association ha dimostrato che è più importante lavorare sulla stabilità che sui movimenti. Tre giorni a settimana bastano per forgiare addominali scolpiti.

La prima cosa da capire su questo studio è che bisogna riuscire ad allenare gli addominali, la base del dorso e gli obliqui non muovendo, o non utilizzando la colonna vertebrale. In pratica, dimentichiamo i crunch, i sit up e altro per stabilizzare la colonna. Ciò riduce i rischi di ernie o di dolori lombari.

Partendo da quest’idea, è possibile effettuare tre categorie di esercizi. Una al giorno.

Giorno 1 – La stabilità pura

L’obiettivo è semplice, mantenere la colonna vertebrale dritta facendo potenziamento (la planche in particolare) ventrale e laterale. La progressione avverrà semplicemente aumentando la durata dell’esercizio o creando alcune varianti con una Swiss Ball o con gli arti opposti aperti.

Per questo primo giorno, è sufficiente fare la planche classica per 90 secondi, ricominciare con i piedi sollevati e ripetere esattamente gli stessi esercizi con la planche laterale (45 secondi per ogni lato).

Giorno 2 – La stabilità dinamica

“Stabilità” e “dinamica” sono sicuramente due parole opposte, ma ciò rende perfettamente l’idea di stabilità della colonna vertebrale, mantenendola immobile, e il movimento delle estremità. I muscoli del tronco devono lavorare per mantenere la stabilità del corpo e controllare i movimenti degli arti.

Mountain climber e addominali con rotella sono perfetti per la stabilità dinamica. 10-12 ripetizioni per esercizio in due serie, 60 secondi di riposo tra le serie.

Giorno 3 – La stabilità integrata

A questo punto ci sforziamo perché il nostro fulcro coincida con il nostro baricentro. Si lavora il basso dorso per rinforzarlo e prevenire infortuni. Inoltre, ciò può migliorare la nostra quotidianità con piccoli movimenti.

In questo caso, più movimenti sono effettuati per terra o quasi. Fate 5 ripetizioni di sollevamenti turchi con le braccia e terminate con una camminata del contadino. Quest’ultima dev’essere effettuata con un bilanciere (o kettlebell) in posizione alzata.

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